Comer es uno de los grandes placeres de la vida! el placer de no tener mas hambre y de disfrutar de las buenas comidas. Este placer de comer proporciona un cierto bienestar. Pero lo cierto es que construimos nuestra salud con nuestra alimentación, todos los estudios científicos lo confirman: una alimentación variada y equilibrada y un mínimo de actividad física, son factores de protección contra enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes, obesidad y la hypercolesteremia.
Por eso, para vivir con SALUD es necesario...
1- Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
2- Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.
3- Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
4- Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
5- Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
6- Disminuir el consumo de azúcar y sal.
7-Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
8- Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.
9- Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
10- Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.
Lo que debemos comer:
El diseño de la gráfica: la ubicación y el tamaño de cada grupo de alimentos, refleja la proporción en que éstos se deben comer diariamente. Así, a lo largo del día, se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de los niveles más bajos (cereales, derivados y legumbres) y menor cantidad de los que aparecen en los niveles superiores (azúcares y dulces, grasas y aceites).
El agua es imprescindible para la vida por lo que es fundamental que se beba en abundancia diariamente. Es necesario beber aproximadamente 2 litros de agua potable por día.
Cada uno de los grupos tiene características nutricionales específicas por lo que alimentos de cada uno de ellos deben estar presentes en la alimentación diaria, no debiendo ser sustituidos entre sí.
Primer Grupo: Cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus derivados (harina, fideos, pan, galletas, etc.) y legumbres secas (arvejas, lentejas, porotos, soja, garbanzos)
Son fuente principal de Hidratos de Carbono y Fibra.
Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que una persona consume al día. Por eso usted comerá más porciones de este grupo de alimentos que de cualquiera de los otros.
Es importante saber que comidos en forma moderada no engordan.
La cantidad que cada persona debe consumir depende de la energía que gasta en el día lo cual esta relacionado con su edad, sexo y actividad física.
Segundo Grupo: Verduras y Frutas
Son muy importantes por su aporte de Vitaminas y Minerales. Ofrecen también a nuestro cuerpo Fibra y Agua y son naturalmente bajas en grasa.
Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día, tratando de ingerir por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas.
Tercer Grupo: Leche, Yogur, Queso
Nos ofrecen Proteínas de muy buena calidad y son fuente principal de Calcio. Aportan también algunas vitaminas. Es importante que todas las personas consuman diariamente leche, yogur o queso, especialmente los niños, adolescentes y mujeres.
Estos alimentos aportan el calcio que nuestro cuerpo necesita para formar dientes y huesos sanos y fuertes, entre otras funciones.
Se recomienda consumir diariamente 2 tazas tamaño desayuno de leche fluida.
En el caso de niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes, 3 tazas.
1 taza de leche fluída es igual a:
- 2 cucharadas soperas de leche en polvo
- 1 taza (o pote) de yogur
- 1 porción tamaño caja de fósforo de queso fresco
- 3 fetas de queso de máquina
- 6 cucharadas soperas de queso untable entero
- 3 cucharadas de queso de rallar
Cuarto Grupo: Carnes y Huevo
Nos aportan Proteínas y son fuente principal de Hierro. Todas las carnes comestibles (de vaca, cerdo, cordero, aves, pescados, frutos del mar, etc.) son fuente de muchos nutrientes como proteínas de muy buena calidad, hierro, zinc, fósforo, vitaminas, etc.
Es por esto que es bueno comer una amplia variedad de carnes. Las carnes y el huevo contienen grasas saturadas y colesterol que consumidas en exceso son perjudiciales para la salud. Por esta razón, se recomienda retirar la grasa visible de las carnes antes de consumirlas. Prefiera los cortes magros (sin grasa) de carne, no excederse en el consumo de huevo (3 unidades semanales son suficientes), moderar el consumo de fiambres y embutidos, retirar la piel de las aves. Recuerde que el pescado contiene grasas insaturadas que tienen un efecto beneficioso para la salud, contribuyendo a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Quinto Grupo: Aceites y Grasas
Son fuente principal de energía, vitamina E y aportan al organismo ácidos grasos esenciales.
Los aceites vegetales y las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol.
Las grasas de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol. Estas sustancias aumentan el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular por lo que su ingesta debe ser controlada.
Sexto Grupo: Azúcar y Dulces
Aportan energía pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables por lo que los nutricionistas suelen hablar de “calorías vacías”. Se recomienda reducir el consumo de todos estos productos ricos en azúcares simples (dulces, miel, golosinas, bebidas azucaradas, etc.) para evitar sobrepeso y caries.
Sodio
Es un mineral que en pequeñas cantidades tiene un tiene un papel importante para el buen funcionamiento del organismo.Cuyo consumo en exceso esta relacionado con la hipertensión arterial.Está presente en forma natural en muchos alimentos así como también se encuentra añadido a tantos otros como ser: aceitunas, panceta, jamón crudo, aperitivos salados (papas fritas, palitos...), etc.
A pesar de esto, muchos de nosotros tendemos a agregar sal a las comidas. La sal de mesa (cloruro de sodio) aporta grandes cantidades de sodio. Controle el consumo de alimentos con sal agregada lo cual se puede verificar leyendo la lista de ingredientes que figura en las etiquetas de los alimentos.
Si quiere hacer alguna consulta a la Lic.: mjulietaromero@hotmail.com
