Queremos perder peso pero no queremos que los tejidos se aflojen. Las rutinas físicas son indispensables para llevar una dieta con éxito, pero podemos, desde la alimentación, mejorar también la musculatura. Aquí, un plan de siete días, con una ingesta de 1.200 a 1.300 calorías diarias para bajar hasta 4 kilos en un mes.
A la hora de bajar de peso, el balance de energía no siempre arroja un saldo positivo. Sin embargo, debés recordar que la idea de iniciar un régimen saludable implica comer de manera equilibrada –sin saltear comidas–, para evitar así que nuestro organismo pierda sus nutrientes y nos deje sin fuerza. Teniendo en cuenta que las conductas muy restrictivas no se sostienen en el tiempo (y causan los temidos “rebotes” que nos dejan con más peso que al comienzo), hoy te acercamos un plan que te ayudará a perder los kilos de más pero que, al mismo tiempo, dejará tu organismo –y, en especial su parte más visible, la piel– sano y tonificado. Este programa, creado por la Lic. Pilar Llanos (M.N. Nº 0205), mantiene las calorías diarias controladas entre 1.200 a 1.300 y está pensado en una mujer joven o de mediana edad (no para adolescentes, embarazadas ni mujeres que amamantan). Su aporte calórico está distribuido entre glúcidos que cubren entre el 48-50 % de esas calorías para que no sientas la falta de energía; grasas, que cubren un 22% para que no te falten ácidos grasos esenciales Omega 6 y Omega 3 y las buenas grasas Omega 9, y además, una generosa participación de proteínas. Esa presencia proteica contribuirá al bienestar y a la saciedad mientras vayas perdiendo peso. Al mismo tiempo, te proporcionará los aminoácidos necesarios para que los tejidos se mantengan firmes (sumá siempre actividad muscular), ya que eso es tan importante como el programa alimentario. En resumen, esta suma de reducción calórica y actividad cotidiana –caminar, ir al gimnasio o bailar– te permitirá una reducción de 4 kilos en sólo un mes, y un cuerpo firme y tonificado que acompañe el proceso.
Plan de alimentación día por día
DIA 1
Desayuno : 1/2 vaso de leche descremada con infusión, 1 rebanada de pan, 1 trocito de queso magro
Almuerzo: Salpicón (chauchas, tomate, 1 huevo duro y 1 papa chica, 1 cda. de aceite), 1 mandarina
Merienda: 1/2 taza de leche descremada con infusión, 1 rebanada de pan, 1 cda. de queso blanco 0%
Cena: 1 plato de sopa de verduras (verdes y amarillas, sin papa, batata o choclo), 1 filet de brótola o merluza al vapor o M.O. con ratatouille (zapallitos, cebolla, tomate, ají, 1 cucharada de aceite). 1/2 manzana con 1 yogur extra calcio
Colación: Infusiones sin azúcar, 1 banana pequeña
DIA 2
Desayuno: 1 vaso de leche con café instantáneo, 1 rebanada de pan, 1 cucharada de queso 0% grasas
Almuerzo: 1 tomate partido al medio; 1 pechuga deshuesada a la parrilla, espinacas al vapor con 1 cda. de aceite, Frutillas (1 taza) con jugo light sabor naranja
Merienda: 1 yogur firme, 1 rebanada de pan, 1 trocito de queso magro
Cena: Omelette de 2 claras con puerros (en sartén antiadherente con rocío vegetal), 1 taza de arvejas con cebolla, tomate cubeteado y morrón, 1 cda. de aceite, 1 pera
Colación: Gelatina con 1/4 de manzana en trocitos
DIA 3
Desayuno: 1 yogur saborizado 0% grasas, 1 banana pequeña, Infusiones
Almuerzo: Ensalada de repollo y zanahoria rallados, 1 cda. de aceite, 2 rodajas de peceto horneado (sin grasa) que puede llevar caldo, 1 cebolla y 1/2 ají, 1 naranja
Merienda: 1/2 taza de leche con infusión a gusto, 1 rebanada de pan untada con queso blanco 0% grasas
Cena: 1 sopa instantánea light con 2 cdas. de trigo burgol hidratado con agua hirviendo, Pizza de berenjena (3 rodajas de berenjena, 3 rodajas de tomate, 3 rebanadas muy finitas de queso magro, 1 cda. de aceite para rociar, todo horneado). Gelatina light
Colación: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
DIA 4
Desayuno: 1/2 pomelo; 1/2 taza de leche con infusión a gusto; 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
Almuerzo: 1 filet de salmón o de anchoa o de atún a la plancha (marinalo con jugo de limón o lima y pimienta ), con 1 plato de zapallitos, zanahoria, cebolla y pencas de acelga al vapor con 1 cda. de aceite y vinagre, 1 manzana mediana
Merienda: 1 batido de 1 vaso de leche tibia 0% grasas con 1/2 barrita de chocolate amargo rallado, canela y café instantáneo, 1 banana pequeña
Cena: Ensalada de rúcula con 1 clara de huevo duro, aderezada con 1/2 cda. de aceite y vinagre, Cazuela de verduras (cebolla, zanahoria, apio, champiñones, morrón, tomate y 1/2 taza de choclo desgranado, 1/2 cda. de aceite), 1 yogur extra calcio
Colación: Infusiones o bebidas sin calorías, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
DIA 5
Desayuno: 1/2 taza de leche con infusión, 1 taza de ensalada de frutas de estación con cítricos, sin azúcar
Almuerzo: 2 hamburguesas caseras light (carne picada muy magra, salvado de avena y clara de huevo), con 1 plato de coliflor hervida con provenzal aderezada con 1 cda. de aceite, 1 mandarina
Merienda: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
Cena: Tortilla de espinacas (espinaca cruda o al vapor, 1 huevo y 1 clara en sartén antiadherente con rocío vegetal), Ensalada de papa (1 unidad chica) y 1 tomate con 1 cda. de aceite, Gelatina light batida con 1 cucharada de queso blanco 0% grasas
Colación: 1 yogur bebible con 1/2 taza de frutillas
DIA 6
Desayuno: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan, 1 rodaja pequeña de queso magro 0% grasas
Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con limón o con aderezo light (no aceite), Mostacholes con atún y vegetales al wok (1 lata de atún al natural, 1 taza de vegetales en juliana: cebolla, puerro, morrón, brotes de soja, tomate, 1 taza de mostacholes ya cocidos y 1 cda. de aceite), 1 kiwi
Merienda: 1 yogur firme, 10 cuadraditos de avena
Cena: Ensalada de palmitos (2 unidades), apio y 1/4 de palta todo con limón y 1/2 cda. de aceite, 2 zapallitos chicos o 2 mitades grandes rellenos (con su pulpa, cebolla rallada, tomate picado, salvado de avena y ligado con leche 0% grasas, rociar con 1/2 cda. de aceite y hornear), 1 mandarina
Colación: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rodajita de queso magro
DIA 7
Desayuno: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con 1/2 cda. de aceite y vinagre, Pollo a la cacerola con vegetales (1 pechuga chica, 1/2 cda. de aceite, zucchini, cebolla, ajíes de color verde y rojo, apio, puré de tomate y caldo de verduras), Batido de yogur (1 vaso) con 4 frutillas procesadas
Merienda: Infusión, 1 manzana o pera
Cena: Ensalada de remolacha rallada (plato de postre) con limón, Arroz integral con brócoli (1 plato de postre de brócoli al vapor con 3/4 taza de arroz integral ya cocido, aderezo 1 cda. de aceite y puerro o cebolla, 1 rodajita fina de queso magro), Gelatina light
Colación: 1 cítrico, Infusiones cortadas con leche 0% grasas
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A la hora de bajar de peso, el balance de energía no siempre arroja un saldo positivo. Sin embargo, debés recordar que la idea de iniciar un régimen saludable implica comer de manera equilibrada –sin saltear comidas–, para evitar así que nuestro organismo pierda sus nutrientes y nos deje sin fuerza. Teniendo en cuenta que las conductas muy restrictivas no se sostienen en el tiempo (y causan los temidos “rebotes” que nos dejan con más peso que al comienzo), hoy te acercamos un plan que te ayudará a perder los kilos de más pero que, al mismo tiempo, dejará tu organismo –y, en especial su parte más visible, la piel– sano y tonificado. Este programa, creado por la Lic. Pilar Llanos (M.N. Nº 0205), mantiene las calorías diarias controladas entre 1.200 a 1.300 y está pensado en una mujer joven o de mediana edad (no para adolescentes, embarazadas ni mujeres que amamantan). Su aporte calórico está distribuido entre glúcidos que cubren entre el 48-50 % de esas calorías para que no sientas la falta de energía; grasas, que cubren un 22% para que no te falten ácidos grasos esenciales Omega 6 y Omega 3 y las buenas grasas Omega 9, y además, una generosa participación de proteínas. Esa presencia proteica contribuirá al bienestar y a la saciedad mientras vayas perdiendo peso. Al mismo tiempo, te proporcionará los aminoácidos necesarios para que los tejidos se mantengan firmes (sumá siempre actividad muscular), ya que eso es tan importante como el programa alimentario. En resumen, esta suma de reducción calórica y actividad cotidiana –caminar, ir al gimnasio o bailar– te permitirá una reducción de 4 kilos en sólo un mes, y un cuerpo firme y tonificado que acompañe el proceso.
Plan de alimentación día por día
DIA 1
Desayuno : 1/2 vaso de leche descremada con infusión, 1 rebanada de pan, 1 trocito de queso magro
Almuerzo: Salpicón (chauchas, tomate, 1 huevo duro y 1 papa chica, 1 cda. de aceite), 1 mandarina
Merienda: 1/2 taza de leche descremada con infusión, 1 rebanada de pan, 1 cda. de queso blanco 0%
Cena: 1 plato de sopa de verduras (verdes y amarillas, sin papa, batata o choclo), 1 filet de brótola o merluza al vapor o M.O. con ratatouille (zapallitos, cebolla, tomate, ají, 1 cucharada de aceite). 1/2 manzana con 1 yogur extra calcio
Colación: Infusiones sin azúcar, 1 banana pequeña
DIA 2
Desayuno: 1 vaso de leche con café instantáneo, 1 rebanada de pan, 1 cucharada de queso 0% grasas
Almuerzo: 1 tomate partido al medio; 1 pechuga deshuesada a la parrilla, espinacas al vapor con 1 cda. de aceite, Frutillas (1 taza) con jugo light sabor naranja
Merienda: 1 yogur firme, 1 rebanada de pan, 1 trocito de queso magro
Cena: Omelette de 2 claras con puerros (en sartén antiadherente con rocío vegetal), 1 taza de arvejas con cebolla, tomate cubeteado y morrón, 1 cda. de aceite, 1 pera
Colación: Gelatina con 1/4 de manzana en trocitos
DIA 3
Desayuno: 1 yogur saborizado 0% grasas, 1 banana pequeña, Infusiones
Almuerzo: Ensalada de repollo y zanahoria rallados, 1 cda. de aceite, 2 rodajas de peceto horneado (sin grasa) que puede llevar caldo, 1 cebolla y 1/2 ají, 1 naranja
Merienda: 1/2 taza de leche con infusión a gusto, 1 rebanada de pan untada con queso blanco 0% grasas
Cena: 1 sopa instantánea light con 2 cdas. de trigo burgol hidratado con agua hirviendo, Pizza de berenjena (3 rodajas de berenjena, 3 rodajas de tomate, 3 rebanadas muy finitas de queso magro, 1 cda. de aceite para rociar, todo horneado). Gelatina light
Colación: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
DIA 4
Desayuno: 1/2 pomelo; 1/2 taza de leche con infusión a gusto; 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
Almuerzo: 1 filet de salmón o de anchoa o de atún a la plancha (marinalo con jugo de limón o lima y pimienta ), con 1 plato de zapallitos, zanahoria, cebolla y pencas de acelga al vapor con 1 cda. de aceite y vinagre, 1 manzana mediana
Merienda: 1 batido de 1 vaso de leche tibia 0% grasas con 1/2 barrita de chocolate amargo rallado, canela y café instantáneo, 1 banana pequeña
Cena: Ensalada de rúcula con 1 clara de huevo duro, aderezada con 1/2 cda. de aceite y vinagre, Cazuela de verduras (cebolla, zanahoria, apio, champiñones, morrón, tomate y 1/2 taza de choclo desgranado, 1/2 cda. de aceite), 1 yogur extra calcio
Colación: Infusiones o bebidas sin calorías, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
DIA 5
Desayuno: 1/2 taza de leche con infusión, 1 taza de ensalada de frutas de estación con cítricos, sin azúcar
Almuerzo: 2 hamburguesas caseras light (carne picada muy magra, salvado de avena y clara de huevo), con 1 plato de coliflor hervida con provenzal aderezada con 1 cda. de aceite, 1 mandarina
Merienda: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
Cena: Tortilla de espinacas (espinaca cruda o al vapor, 1 huevo y 1 clara en sartén antiadherente con rocío vegetal), Ensalada de papa (1 unidad chica) y 1 tomate con 1 cda. de aceite, Gelatina light batida con 1 cucharada de queso blanco 0% grasas
Colación: 1 yogur bebible con 1/2 taza de frutillas
DIA 6
Desayuno: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan, 1 rodaja pequeña de queso magro 0% grasas
Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con limón o con aderezo light (no aceite), Mostacholes con atún y vegetales al wok (1 lata de atún al natural, 1 taza de vegetales en juliana: cebolla, puerro, morrón, brotes de soja, tomate, 1 taza de mostacholes ya cocidos y 1 cda. de aceite), 1 kiwi
Merienda: 1 yogur firme, 10 cuadraditos de avena
Cena: Ensalada de palmitos (2 unidades), apio y 1/4 de palta todo con limón y 1/2 cda. de aceite, 2 zapallitos chicos o 2 mitades grandes rellenos (con su pulpa, cebolla rallada, tomate picado, salvado de avena y ligado con leche 0% grasas, rociar con 1/2 cda. de aceite y hornear), 1 mandarina
Colación: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rodajita de queso magro
DIA 7
Desayuno: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con 1/2 cda. de aceite y vinagre, Pollo a la cacerola con vegetales (1 pechuga chica, 1/2 cda. de aceite, zucchini, cebolla, ajíes de color verde y rojo, apio, puré de tomate y caldo de verduras), Batido de yogur (1 vaso) con 4 frutillas procesadas
Merienda: Infusión, 1 manzana o pera
Cena: Ensalada de remolacha rallada (plato de postre) con limón, Arroz integral con brócoli (1 plato de postre de brócoli al vapor con 3/4 taza de arroz integral ya cocido, aderezo 1 cda. de aceite y puerro o cebolla, 1 rodajita fina de queso magro), Gelatina light
Colación: 1 cítrico, Infusiones cortadas con leche 0% grasas
