DIETA PRO-FIRMEZA

Queremos perder peso pero no queremos que los tejidos se aflojen. Las rutinas físicas son indispensables para llevar una dieta con éxito, pero podemos, desde la alimentación, mejorar también la musculatura. Aquí, un plan de siete días, con una ingesta de 1.200 a 1.300 calorías diarias para bajar hasta 4 kilos en un mes.

A la hora de bajar de peso, el balance de energía no siempre arroja un saldo positivo. Sin embargo, debés recordar que la idea de iniciar un régimen saludable implica comer de manera equilibrada –sin saltear comidas–, para evitar así que nuestro organismo pierda sus nutrientes y nos deje sin fuerza. Teniendo en cuenta que las conductas muy restrictivas no se sostienen en el tiempo (y causan los temidos “rebotes” que nos dejan con más peso que al comienzo), hoy te acercamos un plan que te ayudará a perder los kilos de más pero que, al mismo tiempo, dejará tu organismo –y, en especial su parte más visible, la piel– sano y tonificado. Este programa, creado por la Lic. Pilar Llanos (M.N. Nº 0205), mantiene las calorías diarias controladas entre 1.200 a 1.300 y está pensado en una mujer joven o de mediana edad (no para adolescentes, embarazadas ni mujeres que amamantan). Su aporte calórico está distribuido entre glúcidos que cubren entre el 48-50 % de esas calorías para que no sientas la falta de energía; grasas, que cubren un 22% para que no te falten ácidos grasos esenciales Omega 6 y Omega 3 y las buenas grasas Omega 9, y además, una generosa participación de proteínas. Esa presencia proteica contribuirá al bienestar y a la saciedad mientras vayas perdiendo peso. Al mismo tiempo, te proporcionará los aminoácidos necesarios para que los tejidos se mantengan firmes (sumá siempre actividad muscular), ya que eso es tan importante como el programa alimentario. En resumen, esta suma de reducción calórica y actividad cotidiana –caminar, ir al gimnasio o bailar– te permitirá una reducción de 4 kilos en sólo un mes, y un cuerpo firme y tonificado que acompañe el proceso.

Plan de alimentación día por día

DIA 1
Desayuno : 1/2 vaso de leche descremada con infusión, 1 rebanada de pan, 1 trocito de queso magro
Almuerzo: Salpicón (chauchas, tomate, 1 huevo duro y 1 papa chica, 1 cda. de aceite), 1 mandarina
Merienda: 1/2 taza de leche descremada con infusión, 1 rebanada de pan, 1 cda. de queso blanco 0%
Cena: 1 plato de sopa de verduras (verdes y amarillas, sin papa, batata o choclo), 1 filet de brótola o merluza al vapor o M.O. con ratatouille (zapallitos, cebolla, tomate, ají, 1 cucharada de aceite). 1/2 manzana con 1 yogur extra calcio
Colación: Infusiones sin azúcar, 1 banana pequeña

DIA 2
Desayuno: 1 vaso de leche con café instantáneo, 1 rebanada de pan, 1 cucharada de queso 0% grasas
Almuerzo: 1 tomate partido al medio; 1 pechuga deshuesada a la parrilla, espinacas al vapor con 1 cda. de aceite, Frutillas (1 taza) con jugo light sabor naranja
Merienda: 1 yogur firme, 1 rebanada de pan, 1 trocito de queso magro
Cena: Omelette de 2 claras con puerros (en sartén antiadherente con rocío vegetal), 1 taza de arvejas con cebolla, tomate cubeteado y morrón, 1 cda. de aceite, 1 pera
Colación: Gelatina con 1/4 de manzana en trocitos

DIA 3
Desayuno: 1 yogur saborizado 0% grasas, 1 banana pequeña, Infusiones
Almuerzo: Ensalada de repollo y zanahoria rallados, 1 cda. de aceite, 2 rodajas de peceto horneado (sin grasa) que puede llevar caldo, 1 cebolla y 1/2 ají, 1 naranja
Merienda: 1/2 taza de leche con infusión a gusto, 1 rebanada de pan untada con queso blanco 0% grasas
Cena: 1 sopa instantánea light con 2 cdas. de trigo burgol hidratado con agua hirviendo, Pizza de berenjena (3 rodajas de berenjena, 3 rodajas de tomate, 3 rebanadas muy finitas de queso magro, 1 cda. de aceite para rociar, todo horneado). Gelatina light
Colación: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas

DIA 4
Desayuno: 1/2 pomelo; 1/2 taza de leche con infusión a gusto; 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
Almuerzo: 1 filet de salmón o de anchoa o de atún a la plancha (marinalo con jugo de limón o lima y pimienta ), con 1 plato de zapallitos, zanahoria, cebolla y pencas de acelga al vapor con 1 cda. de aceite y vinagre, 1 manzana mediana
Merienda: 1 batido de 1 vaso de leche tibia 0% grasas con 1/2 barrita de chocolate amargo rallado, canela y café instantáneo, 1 banana pequeña
Cena: Ensalada de rúcula con 1 clara de huevo duro, aderezada con 1/2 cda. de aceite y vinagre, Cazuela de verduras (cebolla, zanahoria, apio, champiñones, morrón, tomate y 1/2 taza de choclo desgranado, 1/2 cda. de aceite), 1 yogur extra calcio
Colación: Infusiones o bebidas sin calorías, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas

DIA 5
Desayuno: 1/2 taza de leche con infusión, 1 taza de ensalada de frutas de estación con cítricos, sin azúcar
Almuerzo: 2 hamburguesas caseras light (carne picada muy magra, salvado de avena y clara de huevo), con 1 plato de coliflor hervida con provenzal aderezada con 1 cda. de aceite, 1 mandarina
Merienda: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
Cena: Tortilla de espinacas (espinaca cruda o al vapor, 1 huevo y 1 clara en sartén antiadherente con rocío vegetal), Ensalada de papa (1 unidad chica) y 1 tomate con 1 cda. de aceite, Gelatina light batida con 1 cucharada de queso blanco 0% grasas
Colación: 1 yogur bebible con 1/2 taza de frutillas

DIA 6
Desayuno: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan, 1 rodaja pequeña de queso magro 0% grasas
Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con limón o con aderezo light (no aceite), Mostacholes con atún y vegetales al wok (1 lata de atún al natural, 1 taza de vegetales en juliana: cebolla, puerro, morrón, brotes de soja, tomate, 1 taza de mostacholes ya cocidos y 1 cda. de aceite), 1 kiwi
Merienda: 1 yogur firme, 10 cuadraditos de avena
Cena: Ensalada de palmitos (2 unidades), apio y 1/4 de palta todo con limón y 1/2 cda. de aceite, 2 zapallitos chicos o 2 mitades grandes rellenos (con su pulpa, cebolla rallada, tomate picado, salvado de avena y ligado con leche 0% grasas, rociar con 1/2 cda. de aceite y hornear), 1 mandarina
Colación: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rodajita de queso magro

DIA 7
Desayuno: 1/2 taza de leche con infusión, 1 rebanada de pan con queso blanco 0% grasas
Almuerzo: Ensalada de hojas verdes con 1/2 cda. de aceite y vinagre, Pollo a la cacerola con vegetales (1 pechuga chica, 1/2 cda. de aceite, zucchini, cebolla, ajíes de color verde y rojo, apio, puré de tomate y caldo de verduras), Batido de yogur (1 vaso) con 4 frutillas procesadas
Merienda: Infusión, 1 manzana o pera
Cena: Ensalada de remolacha rallada (plato de postre) con limón, Arroz integral con brócoli (1 plato de postre de brócoli al vapor con 3/4 taza de arroz integral ya cocido, aderezo 1 cda. de aceite y puerro o cebolla, 1 rodajita fina de queso magro), Gelatina light
Colación: 1 cítrico, Infusiones cortadas con leche 0% grasas

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Controla mejor tus calorías

¿Sabías que dentro de una alimentación balanceada, todos los alimentos están permitidos? Lo importante es la moderación. Encontrar el equilibrio adecuado entre la energía que se consume y la que se gasta es importante. Conocer el tamaño de las porciones te ayudará a controlar las calorías que consumes y por lo tanto tu peso.

Aún si tu alimentación es baja en grasa, es posible sabotear el esfuerzo por cuidar tu figura si consumes más de la cantidad recomendada de alimentos. De ahí la importancia de moderar el tamaño de las porciones para el control del consumo de calorías.

Para darte una idea de tamaños de porciones recomendables que puedes incluir en tu plan de alimentación y mantener un peso saludable, te brindamos algunos ejemplos y su equivalencia en tamaño:

• Queso panela: Aprox. 30g equivalen al tamaño de cuatro dados
• Arroz al vapor: ½ taza equivale al tamaño de media pelota de beisbol
• Carne asada o pollo: Aprox. 90 g equivalen a la palma de la mano o caja de naipes
• Mayonesa o aceite de oliva: Aprox. 1 cucharadita
• Verduras crudas: Dos tazas o un plato mediano
• Frutas frescas: Una taza o una fruta entera mediana en el caso de manzana, pera, durazno, kiwi, naranja, mandarina
• Pan integral: 1 rebanada
• Cereales para el desayuno: Como Special K, 1 taza

Tips para cuidar mejor tu figura

• El contador de calorías de Special K te da información sobre la cantidad de calorías contenidas en diferentes tamaños de porciones de alimentos. Utilízala para calcular las calorías en la porción de cada alimento que vas a consumir y así controlar la cantidad total de calorías que consumes en el día.

• Utiliza platos medianos o pequeños para comer, pues cuando utilizas platos muy grandes, generalmente te sirves porciones más grandes.

• Tómate un tiempo para observar el tamaño de las porciones de tus alimentos favoritos y familiarízate con ese tamaño, utilizando algunos de los modelos mencionados arriba.

• Puedes logar un platillo balanceado a la hora de la comida, si sirves la mitad de tu plato con verduras, una cuarta parte con arroz o pasta y la otra cuarta parte con una porción de proteína (pollo, pescado o carne de res).

• Revisa las etiquetas nutrimentales de los productos comerciales, en la mayoría mencionan el tamaño de la porción y el peso en gramos.

• Con el contador de calorías de Special K puedes también calcular la cantidad de calorías que gastas al realizar actividad física, así puedes balancear tu consumo con tu gasto de calorías.

• Si tienes dudas de un alimento en especial, consulta con una nutrióloga, quien te dará mayor información de las porciones indicadas para ti.

Es importante que tomes en cuenta que cada persona requiere diferentes cantidades de porciones en su alimentación de acuerdo a su estilo de vida. Una nutrióloga es quien mejor te podrá orientar para que conozcas cuántas porciones requieres de cada alimento.

27 de julio de 2009 (agencias)

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Controla el apetito

Conoce qué hormonas crean sensación de saciedad, come para producirlas y suprime el apetito para tener un cuerpo delgado y sano.
Entender un proceso tan complejo como el apetito no es fácil, porque hay muchos factores involucrados, desde los sentidos como el olfato, la vista y las texturas, hasta las hormonas que estimulan ciertas regiones del cerebro y el proceso psicológico de satisfacción. Los científicos han estudiado cuáles son las hormonas y regiones del cerebro relacionadas con las sensaciones de hambre y saciedad y han descubierto hallazgos sorprendentes.

Los sentidos y la temperatura

Para lograr sensación de saciedad, es importante tener una comida con diferentes aromas, colores y texturas, para lo cual se requieren ingredientes variados.

La temperatura corporal también interviene en el control del apetito. El hambre baja la temperatura corporal, mientras que la satisfacción la aumenta. En muchos restaurantes ponen el aire acondicionado muy frío, lo que incita a las personas a comer más. Por eso te recomiendo comenzar tu comida con un caldo de verduras y finalizarla con una taza de té, ambos bien calientes.

Las hormonas

Hay hormonas que producen sensación de saciedad, la clave para controlar el apetito está en conocer cuáles son y comer para estimular su producción. Así podremos suprimir el apetito y ayudarnos a tener un cuerpo delgado y sano.

1. Ghrelina: Esta hormona produce hambre y se segrega cuando el estómago está vacío. La clave para evitar la producción de ghrelina está en retrasar el vaciamiento del estómago, consumiendo fibra, proteína y grasa.

• Los carbohidratos pasan muy rápido por el estómago, provocando la producción de ghrelina. Para retrasar su absorción, necesitamos consumir proteínas y grasas cada vez que comamos carbohidratos.
• Cuando vayas a comer un carbohidrato como arroz o espagueti, comienza por comerte la proteína.
• Si comes pan, añádele un poco de aceite de oliva para retrasar su absorción.
• Come a la misma hora todos los días y no te saltes comidas, pues los horarios fijos favorecen el control del hambre y la saciedad.

2. Colecistoquinina: Esta hormona envía señales de saciedad. Se produce en el intestino y viaja por los nervios sensoriales.

• Se cree que la toronja es una productora de esta hormona y de ahí su reputación en el control del apetito.
• Al consumir grasas ricas en Omega-3 se produce colecistoquinina, avisando que la comida ha terminado. Los alimentos que contienen Omega-3 son el aceite de linaza, semillas de linaza, chía, nuez, verdolagas, semillas de calabaza, girasol, ajonjolí, germen de trigo, vegetales verdes y pescados de agua fría.
• Come despacio para permitir que los mensajes de saciedad lleguen al cerebro.

3. GLP1 y PYY: Cuando el estómago e intestino se distienden, estas hormonas mandan impulsos nerviosos al cerebro que evitan el apetito. La clave indispensable para darle volumen al estómago y tener sensación de saciedad es aumentar el consumo de fibra y tomar suficiente agua.

• Consume dos platos de ensalada al día.
• Come leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzo, habas y chícharos.
• Elige frutas con mucha fibra como ciruelas, fresas, zarzamoras y duraznos.

4. Leptina y PPAR: Regulan la entrada y salida de los azúcares y grasas a las células y cuando están activos queman la grasa.

• Consume semillas de linaza, pues favorecen la quema de grasa.
• Come pescados de agua fría como salmón, arenque, trucha y sardinas.

07 de abril de 2009 (Cortesía)
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Cuando la infertilidad se puede solucionar con dieta

La poliquistosis ovárica es una afección frecuente en muchas mujeres, que genera problemas en el ciclo menstrual y lleva a perder embarazos. Pero mejorar la alimentación ayuda a superar el problema
Esta afección, frecuente en el 10% de las mujeres en etapa reproductiva –es decir, entre los 18 y los 40 años-, está relacionada con una mayor cantidad de óvulos en los ovarios. Éstos últimos ven su maduración afectada, por lo que se generan fallas en la ovulación, lo que conlleva atrasos en los ciclos menstruales y una dificultad para lograr el embarazo y/o mantenerlo.

Algunos de sus síntomas, según consigna la endocrinóloga Daniela Jacuvovich de la Universidad de Richmond en su libro Ni una dieta más, son el acné, la piel grasa, la caída del cabello y el aumento del vello, así como el aumento de coloración en codos, cuello y axilas. Es por ello que las mujeres afectadas suelen recurrir, en primera instancia, a dermatólogos, médicos clínicos, endocrinólogos, ginecólogos y o nutricionistas para su tratamiento.

La poliquistosis ovárica es de prevalencia familiar y requiere de ciertos genes para su aparición. Actualmente, se descubrió que altera el metabolismo de manera severa, por lo que se cambiaron ciertas pautas de diagnóstico y tratamiento. Una de las características reveladas hace poco está relacionada con la resistencia a la insulina.

Por lo tanto, las mujeres con resistencia a la insulina y que sufren de poliquistosis ovárica aumentan de peso, se les dificulta adelgazar aún con dietas estrictas, y tienden a subir el colesterol y las grasas, lo que conlleva un aumento de la presión arterial, obesidad, enfermedad cardiaca, trastornos de la sangre y por supuesto la diabetes del adulto o diabetes tipo II.

Para vencer la resistencia a la insulina, lo fundamental es bajar de peso, para que el resto de los síntomas de la poliquistosis ovárica desaparezcan de a poco. No obstante, las mujeres que la sufren no responden a las dietas convencionales, y fracasan en distintos intentos. Por eso los especialistas recomiendan un régimen específico, la realización de ejercicio físico regular y medicación acorde para disminuir la resistencia a la insulina.

La dieta ideal, según los médicos
- No hay que evitar el desayuno. Debe contener grandes porciones de proteínas (leche descremada, cereales, pollo, jamón, queso, huevos, pescado, etc) ya que en esta hora el consumo de azúcar es necesario y se utiliza durante todo el día.

- Evitar el consumo de hidratos de carbono durante la tarde y la noche, para que la insulina permanezca baja. Esto ayuda no sólo al descenso de peso sino también a mejorar la ovulación, la posibilidad de embarazo y el mantenimiento del mismo.

- Es importante incorporar a las comidas alimentos con bajo contenido en azúcar: maní, yogurt, leche, manzanas, pera, zanahorias, fideos integrales, ciruelas, granola y leche chocolatada.

- Se debe evitar el pan blanco, arroz blanco, pan de hamburguesa, medialunas, pizza, papas y flan, por su alto contenido de azúcar.

- No es bueno consumir azúcar (chocolates o cualquier golosina) durante la tarde, momento en el que suele nacer la necesidad en muchas personas de comer algo dulce. Esto se debe a que bajan los niveles de la hormona serotonina, que es la que genera el buen ánimo. Por eso, el consumo de alimentos de este tipo da sensación de bienestar pero engorda mucho más.

"La consulta con el especialista, la dieta, el ejercicio y la medicación adecuada ayudarán en los síntomas de la paciente a disminuir de peso y fundamentalmente a lograr un embarazo, mantenerlo y prevenir complicaciones en un futuro", explicó Ramiro Quintana, director médico del Centro Argentino de Fertilidad.
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Dieta South Beach

La dieta que el cardiólogo norteamericano Arthur Agatston creó en los '90 para sus pacientes, hoy es un auténtico boom. Promete un descenso de hasta 6 kilos en tan sólo dos semanas. Y tiene tantos adeptos que su libro ya se convirtió en un auténtico best-seller. Es simple, práctica y algo más: tiene todas las condiciones para no pasar hambre.

Una dieta convertida en best-seller? Sí, aunque suene increíble, la dieta South Beach, creada por el cardiólogo norteamericano Arthur Agatston en los años '90 para hacer adelgazar a sus pacientes cardíacos con sobrepeso es el libro que más se vende en Estados Unidos por estos días.
¿Qué paso en estos años? Fue probada, ganó adeptos y hoy es un auténtico boom, con sitio de Internet incluido (www.southbeachdiet.com).
La dieta consta de tres fases, aunque se sabe que la primera es la que garantiza el éxito. De hecho, el Dr. Agatston le puso a esta etapa un nombre más que sugestivo: "Desterrar las ansias", algo que se traduce en un intento por controlar los niveles de insulina y evitar las constantes visitas a la heladera para saciar el hambre.

Básicamente, la South Beach propone un descenso rápido -de 3 a 6 kilos- en los primeros 15 días. Es decir, bastante más de lo que se logra con un plan tradicional. Para lograrlo apela a una fuerte disminución del nivel de glúcidos y calorías durante las dos semanales iniciales y a una prevalencia de ácidos grasos monoinsaturados que, en lugar de depositarse en el cuerpo, colaboran con los mecanismos de combustión.
La dieta es sencilla y no obliga a contar calorías, sólo a elegir alimentos y respetar porciones normales. Cada fase consta de una serie de recomendaciones que conviene cumplir al pie de la letra si se quieren obtener buenos resultados. No es una tarea difícil aunque, como en toda dieta, hace falta constancia.

Objetivos de la dieta

Reducir la presencia de ácidos grasos saturados y elegir alimentos ricos en ácido oleico y Omega 3, porque protegen el corazón. Estas grasas "buenas" se encuentran en el aceite de oliva, las frutas secas, la palta y la yema de huevo (todos ricos en ácido oleico). También en el aceite de soja y en los pescados (blancos y grasos), que aportan Omega 3. Los glúcidos que se incorporan en la primera etapa son bajos en cantidad y están ligados a una fuerte presencia de fibras. La participación que tienen las proteínas en las primeras semanas es bastante alta. Su objetivo es dar saciedad y ofrecer aminoácidos para asegurar el bienestar del organismo. Pero es importante tener en cuenta que esto significa una sobrecarga para el riñón (que debe eliminar los residuos nitrogenados), y por eso conviene ayudarlo con no menos de 2 litros de agua al día.
Por esa razón quedan fuera de la dieta personas diabéticas, con afecciones renales o embarazadas (aunque todos deben consultar antes con su médico).

Fase 1: contra la ansiedad
La primera etapa de la dieta debe extenderse por 14 días, ni uno menos ni uno más. La idea es que quien la realice no se quede nunca con hambre: por eso, consta de 3 comidas y 2 colaciones diarias (que podés evitar si no sentís hambre).
- Alimentos prohibidos: frutas, pan, pastas, arroz, papas, dulces, postres, galletitas, azúcar y alcohol. En verduras, ni zanahoria ni calabaza.
- Alimentos permitidos: carnes muy magras de pollo, pescado y vaca, huevos, quesos de muy bajo contenido graso, leche descremada (preferentemente con fibras), verduras de todo tipo (excepto zanahoria y calabaza). aceites para condimentar, gelatinas diet, agua, té, tisanas y café (sin abusar), y caldos de verduras.
Durante la etapa 1 se puede perder entre 3 y 6 kilos. Esta baja no ocurre porque se reducen las cantidades de comida, sino porque se reducen los alimentos que creaban los malos hábitos.

La fase 2: volver a los carbohidratos
La función de la fase 2, denominada Reintroduciendo carbohidratos, es continuar bajando de peso a pesar de que se empiezan a introducir algunos alimentos anteriormente prohibidos. La duración de esta etapa depende de cada persona y del peso al que quiera llegar cada uno. Pero lo habitual es que se pierda entre medio y un kilo por semana.

En esta etapa hay que tener cuidado con las tentaciones. Si uno es fanático del pan, podrá comer pan, si el chocolate lo hace sentir bien, tendrá chocolate, pero hay que tener cuidado de no comer todos los alimentos prohibidos al mismo tiempo. El autocontrol juega un papel fundamental. Una vez que se alcance el peso deseado debe pasarse a la Fase 3.

Alimentos que se incorporan: pan, pastas, arroz, papas y frutas. Lo recomendable es agregar 2 porciones en el día que pueden ser:
- 2 porciones de fruta (melón, frutillas, cítricos, peras, kiwis, duraznos, manzanas) o
- 1 porción de fruta y 1 porción moderada de almidón que se puede incorporar de acuerdo con las siguientes recomendaciones:
- El arroz debe ser integral.
- La pasta debe ser seca o integral, cocida unos minutos menos de lo que se indica.
- El pan debe ser integral, multicereal, con avena o salvado.
- La papa debe ser hervida y fría, nunca horneada o en puré.
- Se agregan también en esta etapa: batata hervida, zapallo fibroso (no en puré), chauchas, arvejas, zanahoria cruda y lácteos descremados sin agregados de azúcar.
- Alimentos prohibidos: chocolate, pan blanco, cereales para el desayuno, fideos demasiado cocidos, arroz blanco, zanahorias y remolachas cocidas, frutas cocidas o en jugos, dulces, mermeladas, azúcar y helados.

Fase 3: cambio de hábitos
Una vez que llegás al peso ideal, pasás automáticamente a la fase 3 de la dieta, llamada "A diet for life" (Una dieta para siempre). ¿A qué se debe el nombre? Para su creador, más que de una dieta, se trata de un estilo de vida. El objetivo básico de esta etapa es mantener el peso alcanzado. En esta etapa no es obligatorio hacer 6 comidas diarias, sino las que cada uno necesita. Algo más: como en un juego de mesa, si durante esta etapa subís unos kilos, lo recomendable es volver a empezar por la fase 1.

La dieta

La licenciada en Nutrición Pilar Llanos preparó un plan semanal para cada etapa, siguiendo los lineamientos que da el doctor Agatston. Si la propuesta de alguno de los días no te gusta, podés repetir cualquiera de las otras (siempre dentro de una misma fase). Antes de empezar, repasá estos consejos:

- En todas las etapas es importante complementar la dieta con actividad física, porque constituye un hábito de vida saludable.
- Si por fiestas o reuniones se altera el plan y aumentás de peso, podés volver durante dos o tres días a la etapa 1 y luego quedarte unos días en la etapa 2. Una vez logrado el descenso, reingresá a la etapa 3.
- No dejes de tomar por lo menos 8 vasos de líquido sin azúcar al día: puede ser agua, bebidas light (sobre todo lima limón), amargos light, aguas saborizadas sin azúcar.
- No abuses del café.
- Si te quedás mucho tiempo en la etapa 2 (más de 2 semanas) consultá con tu médico para complementar la alimentación con un multivitamínico y algún refuerzo moderado de calcio.

La dieta, fase a fase

Fase 1
Recordá complementar la dieta con dos litros diarios de líquidos, preferentemente agua. Como condimento para tus comidas, usá siempre aceite, jugo de limón y vinagre.

Dia 1
Desayuno
Infusión (té, mate cocido o un café liviano).
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 rodaja de queso magro.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Lenguado a la plancha con hierbas y ensalada de lechuga y tomate.
Media tarde (o a las 19 horas)
1 tomate.
Cena
Ensalada de pepino e hinojo. Coliflor con queso (se prepara con láminas de queso magro).

Dia 2
Desayuno
Infusión.
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
2 nueces o 3 avellanas o almendras.
Almuerzo
Pechuga grillée al oreganato con espinacas al vapor.
Media tarde (o a las 19 horas)
Gelatina diet.
Cena
Ensalada de repollos.
Ratatouille (cebolla, zapallitos, tomate) con atún al natural.
Dia 3
Desayuno
Infusión.
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 pocillo de queso blanco (podés acompañarlo con tomate, pepino o ciboulette) o endulzarlo con edulcorante bajas calorías y vainilla o canela.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Jamón con tomate fresco. Berenjenas grillées.
Media tarde
Tronquitos de apio.
Cena
Salpicón de lechuga, tomate, champignons, apio y pollo.

Dia 4
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
2 fetas de jamón cocido magro.
Media mañana
Infusiones.
Almuerzo
Ensalada de remolacha rallada. Tortilla de acelga al horno.
Media tarde
Corazón de alcauciles.
Cena
Ensalada verde. Cazuela de pescado con salsa portuguesa.

Dia 5
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 huevo cocido.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Bife al romero con ensalada de radicheta y verdeo.
Media tarde
1 pocillo de queso blanco o ricotta descremados (se pueden acompañar con verduras o saborizar con edulcorante, canela o vainilla).
Cena
Ensalada de apio.
Tarta (sin masa) de brócoli y ricotta descremada.

Dia 6
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 rodaja de tofu magro.
Media mañana
1 tomate.
Almuerzo
Rabas a la vinagreta.
Acelga con aceite de oliva y ajo.
Media tarde
Infusiones a gusto.
Cena
Ensalada de pepinos.
Alcauciles con jamón cocido.

Dia 7
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 tomate o tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada verde. Berenjenas con salsa bolognesa.
Media tarde.
Gelatina diet.
Cena
Tomate partido al medio. Espárragos con huevo poché.

Fase 2
En la segunda etapa, los condimentos siguen siendo aceite, jugo de limón y vinagre. Si optás por incorporar pan, es preferible que lo consumas durante el desayuno, y que dejes la fruta como postre del almuerzo o la cena. En este caso, te conviene reemplazar los almidones por una porción de verduras.

Dia 1
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas sin azúcar.
1 rodaja de queso magro.
Media mañana
1 yogur 0% grasa.
Almuerzo
Ensalada Caprese. Arroz integral con atún al natural.
Media tarde (o 19 horas)
1 tomate.
Cena
Pollo a la provenzal. Ensalada jardinera de chauchas con verdeo.

Dia 2
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 tomate ó tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada de endibias y champignons. Colita a la sal o a la parrilla.
Media tarde
Gelatina diet.
Cena
Ensalada de zanahoria rallada. Tortilla de alcauciles.

Dia 3
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
2 rebanadas de jamón cocido magro.
Media mañana
Infusiones.
Almuerzo
Ensalada verde. Pescado al horno con arvejas y morrón.
Media tarde
1 pocillo de queso blanco o ricotta descremados.
Cena
Ensalada de radicheta y tomatitos cherry. Fideos integrales con brócoli.

Dia 4
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 huevo cocido.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Ensalada de berro. Peceto al horno con salsa criolla.
Media tarde
2 nueces ó 3 avellanas o almendras.
Cena
Ensalada de palmitos y manzana. Berenjenas con tomate y queso magro.

Dia 5
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana
ó 1 taza de frutas frescas cortadas,
sin azúcar.
1 rodaja de tofu magro.
Media mañana
Tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada china (repollo, brotes de soja, chauchas, champignons). Suprema a la mostaza.
Media tarde
1 yogur diet.
Cena
Espárragos revueltos con huevo. Arroz integral.

Dia 6
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 corazón de alcaucil.
Almuerzo
Ojo de bife al horno. Panaché de zapallitos y coliflor.
1 rodaja de zapallo.
Media tarde
1 tomate.
Cena
Ensalada de pepino y tomate. Arvejas con jamón.

Dia 7
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana
ó 1 taza de frutas frescas cortadas,
sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
2 rodajas de jamón cocido magro.
Almuerzo
Ensalada de frutos de mar con tomatitos cherry. Budín de espinacas preparado con huevo y ricotta descremada.
Media tarde
1 yogur diet o tronquitos de apio.
Cena
Ensalada de hinojos. Tirabuzones con tomate y albahaca.

Fase 3
Todo indica que en esta etapa ya se ha logrado el peso ideal. De modo que ahora el objetivo es mantenerlo. Se pueden consumir los alimentos de las fases 1 y 2, pero hay que seguir evitando las grasas. Como en esta fase se pueden combinar todo tipo de alimentos, te damos un día modelo a modo de guía.

Desayuno
1 fruta chica (podés cambiarla por dulce diet).
Café con leche descremada.
1 ó 2 rebanadas de pan integral.
1 rebanada de queso magro o queso magro untable.
Almuerzo
Carnes magras no fritas o fetas de jamón magro o un huevo. Ensalada fresca de muchos colores, bien variada (zanahoria, zapallitos, lechuga, tomate, etc.) condimentada con aceite.
Guarnición de
verduras grilladas, horneadas o
al vapor
1 fruta chica o gelatina diet.
Merienda
Infusiones con leche descremada.
Yogur descremado.
Pan integral con queso magro o con jamón cocido magro.
Cena
Ensaladas variadas
(a elección).
Pastas, arroz o legumbres con verduras. Si preferís, también podés optar por carne bien
magra o huevos.
1 fruta chica o
1 taza de ensalada de frutas sin azúcar.

Fuente: para ti, Texto Mercedes Pintos Fotos F. Venegas.

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